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给初练者的健身计划

                             

 

 

健身方法因人而异,目的不一样,动作、强度也会有所区别。不过基础的训练却大同小异。王海澎推荐了一个健身房里“百搭”的器械健身计划,尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持,配合低脂、低油、低热量的饮食,3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。

  ●力量训练

  时间:≤80分钟

  内容:1组大肌肉群训练+1组小肌肉群训练+1组腹部训练

  顺序:胸部→背部→腹部→腿

  动作

  胸大肌:坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸

  背阔肌:高位下拉、坐姿划船、山羊挺身

  三角肌:坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟

  腿部肌肉群:史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵

  肱二头肌:杠铃弯举、哑铃(交臂)弯举

  肱三头肌:钢线下压、杠铃臂屈伸

  腹部:卷腹、举腿

  强度:胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一组,或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一组。每个肌肉选3-4个对应的动作,每次4-6组,组间休息≤1分钟,次数根据个人身体状况,以力竭为标准。

  ●有氧训练

  时间:20分钟

  内容:跑步、动感自行车等。

  注意:用器械锻炼前,要先观察器械的使用情况,如果有损坏、松动的情况,是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重,以免造成伤害。

 

 
 

 文章来源: mf3 (mfiii)(hk.ns-mart.com)

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