健身方法因人而异，目的不一样，动作、强度也会有所区别。不过基础的训练却大同小异。王海澎推荐了一个健身房里“百搭”的器械健身计划，尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持，配合低脂、低油、低热量的饮食，3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。
●力量训练
时间：≤80分钟
内容：1组大肌肉群训练+1组小肌肉群训练+1组腹部训练
顺序：胸部→背部→腹部→腿
动作
胸大肌：坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸
背阔肌：高位下拉、坐姿划船、山羊挺身
三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵
肱二头肌：杠铃弯举、哑铃（交臂）弯举
肱三头肌：钢线下压、杠铃臂屈伸
腹部：卷腹、举腿
强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一组，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一组。每个肌肉选3-4个对应的动作，每次4-6组，组间休息≤1分钟，次数根据个人身体状况，以力竭为标准。
●有氧训练
时间：20分钟
内容：跑步、动感自行车等。
注意：用器械锻炼前，要先观察器械的使用情况，如果有损坏、松动的情况，是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重，以免造成伤害。
